Übungen und Inspirationen zu Resilienz: Was dich stärker macht

Hier findest du Übungen und Inspirationen zur Stärkung deines psychischen Immunsystems, deiner Resilienz.

Resilienz ist unser seelisches Immunsystem

Durch unsere Resilienz überstehen wir schwierige Lebenssituationen ohne dauerhafte Beeinträchtigungen.

Wir alle besitzen dieses psychisches Immunsystem, das uns hilft Stress, Druck und Rückschläge zu bewältigen und zu überwinden. Als Kind wird die Basis für dieses Immunsystem gelegt.

Den ausführlichen Artikel zum Thema Resilienz findest du hier.

Als Erwachsene dürfen wir unsere Resilienz trainieren und einen stabilen Resilienzmuskel aufbauen.

Wie dein Resilienz-Training aussieht, ist egal

Hauptsache ist, du bist dir bewusst, dass du dieses Immunsystem hast, das ab und zu deine Aufmerksamkeit braucht.

Ich halte viel von kleinen Übungen. Durch einfache Übungen wirst eher aktiv und stellst so die Zeichen auf Veränderung.

Übungen verursachen außerdem neue Verknüpfungen im Gehirn. Du schaltest den Autopiloten aus und eröffnst dir neue Wege und Möglichkeiten.

Für dein Resilienz-Training habe ich verschiedene Inspirationen und Übungen zusammengestellt. Vieles davon nutze ich selber. Je mehr Schutzfaktoren wir haben, desto widerstandsfähiger sind wir. Such dir etwas aus und lege los!

Inspirationen und Übungen zur Stärkung deiner Resilienz

1. Inspiration: Nutze deine Stärken auf neue Art

Auf deine Stärken kannst du dich immer verlassen. Kennst du sie? Schreibe 5 Stärken auf. Wenn dir keine einfallen, frage Menschen in deiner Umgebung oder lass dich im Internet inspirieren.

Hier einige Beispiele, wie du deine Stärken kreativ anders einsetzen kannst:

Großzügigkeit: Verschenkst Du gerne etwas? Schenke Dir selbst etwas Kleines.
Verzeihen: Du kannst gut verzeihen? Verzeihe Dir selber jeden Tag etwas.
Lebensfreude: Du bist oft gut drauf? Drücke das einmal anders aus: Trage verrückte Farben oder eine Blume im Haar.
Humor: Bring Dich selber zum Lachen.
Dankbarkeit: Zeige Menschen Deine Dankbarkeit, die sie sonst nicht sehen. Damit sorgst Du für schöne Überraschungen: Als ich mich bei einem Flixbusfahrer ausführlich für die sichere Fahrt bedankt habe, hat er seinen Ohren nicht getraut.
Fairness: gilt auch für Dich. Achte darauf, ob Du heute fair behandelt wurdest. Tritt für Dich ein und sag etwas, wenn das nicht so war.

2. Übung für ein realistisches Selbstbild

1. Dein Selbstbild:

Schreibe auf ein Blatt deine Erfolge oder Stärken und auf ein anderes deine Misserfolge oder Schwächen und markiere die drei wichtigsten.

2. Das Fremdbild:

Hole dir zusätzlich Infos von anderen: Chefs, Kollegen, Freunden oder Angehörigen. Welche Stärken und Schwächen nehmen sie bei dir wahr? Welche humorvollen Bemerkungen werden über dich gemacht? Schreibe das Fremdbild auf eigene Blätter.

3. Zusammenführung

Lege die Blätter nebeneinander und untersuche die Unterschiede. Gibt es Überraschungen? Diese Übung ist übrigens eine gute Vorbereitung für Vorstellungsgespräche.

Sich selbst gut einschätzen zu können ist wichtig.

Du kannst in Krisensituationen besser beurteilen wie viele Reserven du hast und wann es zu viel für dich wird.

3. Inspiration: Die Brücke der Sympathie entschärft schwierige Situationen

Vor Jahren hatte eine gute Freundin von mir große Probleme mit einer sehr schwierigen Chefin.

Sie strahlte natürlich jeden Tag mehrfach aus, wie unmöglich sie diese Frau fand. Die Chefin reagierte darauf mit Mikromanagement: Sie kontrollierte meine Freundin ständig. Meine Freundin wollte ihre Freiheit zurück haben und nicht ihren Job wechseln.

Ich rat ihr zu folgendem: Sie sollte etwas finden, das sie an dieser Frau wirklich schätzte und das täglich ausstrahlen. Es hat geklappt! Das Mikromanagement hörte auf und die Arbeitssituation wurde deutlich entspannter – für beide Seiten.

Kurt Tepperwein hat diesen Wertschätzungstrick die Brücke der Sympathie genannt. Hier mein Artikel dazu.

4. Inspirationen und Übungen zu Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist der Glaube an die eigene Kompetenz. Um deine Selbstwirksamkeit zu stärken brauchst du immer wieder positive Erfahrungen. Um diese zu sammeln, musst du zuerst aus der Komfortzone raus. Hier ein paar Beispiele:

1. Sichtbarer in Gruppensituationen

a. Stehe so gerade und locker wie möglich

Statt auf den Boden zu starren, wenn Du unsicher bist, suche Dir einen Gegenstand auf Augenhöhe. Du stehst gerader und wirkst offener.

b. Mach Dich interessant

Halte dich nicht im Hintergrund und verstecke dich. Gehe auf mindestens eine Person zu, frage nach und höre zu. Zur Vorbereitung reicht schon eine kurze Beschäftigung mit den aktuellen Nachrichten.

c. Zeig dich

Ich habe auf dem Kongress für Nachhaltigkeit und Verantwortung am ersten Tag einen lila Blazer angezogen. Ich wollte gesehen werden! Ich bin aufgefallen und habe wertvolle Kontakte geknüpft. Dass das eine riesengroße Überwindung für mich war, hat bestimmt niemand gemerkt.

2. Glaubenssätze entlarven und verändern

Glaubenssätze sind Überzeugungen und Einstellungen also Lebensregeln, die du im Laufe des Lebens oft unbewusst verinnerlicht hast. Sie sind sehr wichtig, weil sie dein Verhalten bestimmen:

a. Was hindert mich daran …?

Wie findest du Glaubenssätze? Das kannst du z. B. durch Fragen zu deinen Zielen erreichen: Mir hilft die Frage: Was hindert mich daran…?

Schreibe das, was dich an der Zielerreichung hindert auf und du wirst einigen Glaubenssätzen auf die Schliche kommen.

b. Glaubenssätze ändern

Glaubenssätze veränderst du durch Umdeutung und mit kleinen Aktionen.

Glaubenssatz	Verhaltensänderung	Umdeutung
Ich bin dumm	Ich melde mich als Experte zu einem Thema	Ich mache mich schlau
Ich fühle mich klein	Ich gehe heute sehr aufrecht und gerade	Ich bin groß
Ich fühle mich machtlos	Ich tue etwas Kleines	Ich handle

5. Inspirationen und Übungen zu Selbstvertrauen

Das Annehmen von Komplimenten musste ich lange üben und ich fühle mich heute noch manchmal komisch dabei. Ich denke dann bewusst: Das hast du verdient, einfach, weil du da bist. Wie ist das bei dir?

a. Mit Aufregung umgehen

Deinen Atem hast du immer dabei. Ruhiges Ein- und Ausatmen erdet und gibt Sicherheit.

b. Fake it until you make it

Powerposen sehen doof aus und fühlen sich komisch an, wirken aber. Du brauchst dafür nur 2 Minuten Zeit und einen ruhigen Platz.

Beispiele für Powerposen

Reiß die Arme hoch wie ein Sieger
Trommel dir auf die Brust
Im Sitzen: Verschränke die Hände hinter dem Kopf und lehne dich zurück

Sei Wonderwoman oder Superman

Stell dich mit den Beinen hüftbreit auseinander
Richte Dich zu Deiner vollen Größe auf
Stütze deine Hände in deine Hüften

c. Lächeln wirkt Wunder

a. Akzeptieren heißt nicht resignieren

Wenn dich eine Situation ärgert, schätze ab, wie viel emotionale Energie sie dich kostet. Nutze dazu eine Skala von 1 bis 10.
Wie viel besser würdest du dich ohne das Ärgernis fühlen?
Nimm eine Beobachterperspektive ein und versuche, die Situation ohne Bewertung zu beschreiben. Wenn du selbst emotional zu involviert bist, frage jemanden, der nicht betroffen ist.
Übernimm die Beobachterperspektive: Wie viel emotionale Energie kostet die Situation jetzt noch auf der Skala von 1 bis 10?
Übe dich in dieser Beobachterperspektive immer, wenn du an die Situation denkst.

Übungsfeld dafür kann z. B. Ärger mit dem Nachbarn oder die tägliche Fahrt zur Arbeit sein.

b. Unbequeme Situationen aushalten

Stell dir die Frage: Was müsste ich denken oder tun, um eine Situation besser zu ertragen und ruhig zu bleiben? Ich habe gelernt, den „Atommüll“ in den Zimmern meiner Kinder in Grenzen zu akzeptieren und spare uns allen damit viel Ärger, Zeit und Energie.
Achte auf deine Sprache: Deine Wortwahl ist eine einfache Methode, deine Gefühle zu beeinflussen: Es macht einen großen Unterschied, ob du eine Situation als „schlimm“ und „unerträglich“ bezeichnest oder als „unangenehm“ oder „bedauerlich“.
Den Blick auf deine langfristige Zufriedenheit zu richten, relativiert die kleinen Ärgernisse des Alltags.

7. Inspirationen zu realistischem Optimismus

Meiner Meinung kann man Optimismus üben. Eine positive Einstellung lässt mich einfacher durchs Leben fließen, denn Probleme interpretiere ich nicht gleich als persönliche Angriffe.

Der Ton macht die Musik

Ich bemühe mich um eine positive Sprache, seit mir klar ist welche großen Auswirkungen das auf meinen Alltag hat.

Unser innerer Monolog versorgt uns mit ca. 50.000 Gedanken pro Tag. Hör dir bewusst an, was du alles vor dich hin murmelst. Wie oft machst du dich fertig? Ein wenig Achtsamkeit hilft schon, den Automatismus negativer Sprache zu durchbrechen.

Ich pflege keinen Kontakt mehr zu Menschen, die gebetsmühlenartig über ihr hartes Los klagen, aber nie versuchen, etwas zu verändern. Sie können gerne ohne mich Opfer sein.

8. Inspirationen und Übungen zu Flexibilität

a. Mach täglich etwas anders als sonst

Nimm einen anderen Weg zur Arbeit oder frühstücke mit ungewohnter Musik. Ich ziehe manchmal zwei verschiedene Socken an und erinnere mich so daran, etwas anders zu machen. So kann Flexibilität zur Routine werden.

Das ist eine sehr gute Übung, um zu lernen, die eigene Realität bewusst zu erschaffen: Beobachte dich: Was ändert sich in deiner Energie und in deiner Umgebung? Gefällt dir das?

b. Ein Plan B

Jeder, der Kinder hat, kennt das: Sie zwingen uns oft, flexibel zu sein. Wir planen etwas und dann kommt das Leben dazwischen und schon müssen wir umdisponieren. Ein Plan B kann da hilfreich sein.

c. Die Technik der 6 verschiedenen Denk-Hüte von De Bono:

Verschiedene Sichtweisen führen zu unterschiedlichen Lösungen. Setze dir nacheinander folgende Hüte auf und finde Argumente:

Weißer Hut: Neutralität
Roter Hut: Subjektive Meinung
Schwarzer Hut: Objektiv negative Aspekte
Gelber Hut: Objektiv positive Aspekte
Grüner Hut: Kreativität
Blau: ordnendes Denken: Überblick

e. Offen für Anregungen von außen sein

Das funktioniert am besten, wenn du konstruktive Kritik nicht persönlich nimmst sondern als Bereicherung siehst.

Dadurch kannst du mehr Handlungsalternativen sehen und flexibler werden. Du hast immer Wahlmöglichkeiten, du musst sie nur wahrnehmen können.

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Bilder: Pixabay