Resilienz ist ein wichtiger Teil unserer psychischen Grundausstattung. Ohne sie wären wir vermutlich längst ausgestorben. Spannend finde ich, dass wir lernen können was uns persönlich stark macht und damit gerüstet sind für die Höhen und Tiefen des Lebens.
Was bedeutet Resilienz?
Die Fähigkeit schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigungen zu überstehen.
Der Begriff Resilienz kommt aus den Ingenieurwissenschaften und bezeichnet die Fähigkeit eines Materials in seine Ausgangsform zurückzugehen (z. B. Gummi) oder ein System, das selbst bei einem Teilausfall noch funktioniert.
Wir sehnen uns alle nach innerer Widerstandsfähigkeit. Die Helden vieler Märchen und Geschichten sind nicht umsonst Beispiele für Resilienz:
- Das vernachlässigte Aschenputtel besiegt das Böse und erobert den Prinzen
- Der Waise Oliver Twist überlebt in den Slums und findet eine neue Familie
- Pippi Langstrumpf behauptet sich ohne Eltern in der Welt
- In Emil und die Detektive nimmt es ein Junge mit Dieben auf
- Harry Potter, ein unterdrückter Vollwaise, wird zum Retter
Viele Menschen haben Schreckliches erlebt. Einige zerbrechen daran und andere nicht. Woran liegt das?
Flüchtlinge erzählen mir haarsträubende Fluchtgeschichten. In meiner Praxis darf ich Menschen unterstützen, die Traumen überwunden haben und ihr Leben trotzdem meistern.
Beispiele bekannter resilienter Persönlichkeiten:
- Bill Clintons Stiefvater war ein gewalttätiger Alkoholiker.
- Ray Charles, ein blinder Vollwaise aus den Südstaaten, begründete den Soul und wurde ein weltbekannter Musiker.
- Arnold Schwarzenegger, ein Hauptschüler, aufgewachsen mit einem prügelnden Vater in der Steiermark, wurde ein bekannter Schauspieler und Gouverneur von Kalifornien.
- Hans-Olaf Henkel, langjähriger Präsident des Bundesverbandes der Deutschen Industrie, verlor den Vater im Krieg und verbrachte Zeit in Kinderheimen weil er seine Mutter überforderte.
- Gerhard Schröder wuchs als Halbwaise auf. Der im Krieg gefallene Vater arbeitete als Kirmesarbeiter. Nach sieben Jahren Volksschule wurde er Lehrling in einem Eisenwarengeschäft. 37 Jahre später war er Bundeskanzler.
Warum haben sie es geschafft?
Sie alle haben Eigenschaften, die sie seelisch stabilisieren wie
- Selbstvertrauen
- Den Willen, das eigene Leben zu gestalten
- Die Bereitschaft, Entscheidungen zu treffen
- Die Fähigkeit, Verantwortung zu übernehmen
- Lust an der Herausforderung
- Ziele, die das Leben sinnvoll machen
„Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es hoffnungslose Situationen kaum gibt, solange man sie nicht als solche akzeptiert“, sagte Willy Brandt. Er hat Krieg, Verfolgung und Armut erlebt und war Bundeskanzler, SPD-Vorsitzender und Friedensnobelpreisträger.
Wie resilient bist Du? Am Ende des Artikels findest Du Links zu Online Tests.
Resilienz ist unser seelisches Immunsystem
Wir alle besitzen ein psychisches Immunsystem. Unsere Resilienz hilft uns Stress, Druck und Rückschläge besser zu bewältigen.
Basis des heutigen Resilienz-Begriffs sind die Langzeit-Untersuchungen eines gesamten Geburtsjahrgangs (1955) auf der hawaiianischen Insel Kauai der Entwicklungspsychologin Emmy Werner. 30% dieser Kinder wuchsen unter extrem schweren Lebensbedingungen auf. Aber nur zwei Drittel von ihnen zeigten auffällige Lern- und Verhaltensstörungen während der Schulzeit und hatten Probleme danach.
Werner untersuchte warum das so war und hat folgende unterstützende Faktoren gefunden:
- Eine enge emotionale Beziehung zu mindestens einem Familienmitglied gab ein Gefühl von Zuverlässigkeit und Sicherheit.
- Das eigene freundliche und offene Verhalten ermöglichte das Erleben von Akzeptanz und Respekt von anderen Menschen.
- Diese Kinder hatten Unterstützung in der erweiterten Familie, der Schule oder in der Nachbarschaft. Menschen, die sie zu Selbstständigkeit, Vertrauen und Initiative ermutigten.
- Sie erlebten sich als fähig, ihre Probleme selbst zu lösen (Selbstwirksamkeit).
Wir bringen die Basis für unsere psychische Stabilität aus der Kindheit mit. Bedeutet das, dass unser Resilienzniveau seitdem fest zementiert ist? Keineswegs. Unser Immunsystem lässt sich zum Glück trainieren.
Wie können wir unsere Resilienz stärken?
Um unser psychisches Immunsystem effizient zu stärken, müssen wir uns so gut wie möglich kennen. Dann können wir gezielter unsere Resilienzfaktoren aufbauen.
Resilienzfaktoren sind Eigenschaften, die uns innere Stärke verleihen, z. B.:
- Realistisches Selbstbild
- Selbstwirksamkeit
- Frustrationstoleranz
- Zuversicht und realistischer Optimismus
- Flexibilität
- Unterstützungsnetzwerke
1. Realistisches Selbstbild
Mein Selbstbild ist die Vorstellung, die ich von mir habe. Sie besteht aus meiner Selbstwahrnehmung und dem Fremdbild, das ich von außen gespiegelt bekomme. Es umfasst den Blick auf:
- Körper
- Talente, Fähigkeiten, Kenntnisse
- Beziehungen, Freundschaften
- Bedürfnisse, Interessen
- Wünsche, Ziele
- Werte
Wer ein realistisches Selbstbild hat, der ist mit seinen Stärken und Schwächen vertraut und hat sie weitgehend akzeptiert. Das gibt Selbstvertrauen im Umgang mit der Umwelt.
Wir können so Situationen besser einschätzen und achtsam mit unseren Ressourcen umgehen. Es stärkt auch unseren klaren Blick auf andere.
2. Selbstwirksamkeit
ist der Glaube an die eigene Kompetenz. Ich weiß, dass ich meine Realität durch mein Handeln verändern kann und habe mir bewiesen, dass ich mit den Widrigkeiten des Lebens klar komme. Wenn ich an mich glaube, komme ich schneller ins Handeln und halte auch länger durch.
Selbstwirksamkeit basiert auf vielen positiven Erfahrungen.
Was habt Ihr bisher alles in Eurem Leben hinbekommen? Nehmt Euch eine halbe Stunde Zeit und schreibt eine Liste. Ihr werdet über Euch selbst staunen. Wir sind es so gewohnt auf unser Scheitern zu schauen, dass wir uns unserer Erfolge oft zu wenig bewusst sind.
3. Frustrationstoleranz
Wie gehe ich mit Enttäuschungen, also der Nichterfüllung meiner Wünsche, um?
Die Frustrationstoleranz meines 9-jährigen Sohnes ist niedrig, wenn er Hunger hat und sein momentanes Lieblingsessen – Gulasch – nicht zur Verfügung steht. Er bekommt dann schon mal einen Wutanfall, der natürlich auch kein Gulasch herzaubert.
Wir lernen als Kinder, dass wir nicht immer das bekommen, was wir wollen. Unsere Eltern begleiten uns idealerweise dabei und zeigen uns Wege, mit Enttäuschungen umzugehen.
Merkmale geringer Frustrationstoleranz
- Nach Misserfolgen schnell aufgeben
- Unangenehmes aufschieben
- Resignation: Ich fühle mich als Opfer
- Aggressionen nach außen oder nach innen (->Depressionen)
- Unflexibel: Dinge müssen so gemacht werden und nicht anders
- Ungerechtigkeit ist nicht aushaltbar
Merkmale hoher Frustrationstoleranz
- Akzeptanz, dass negative Gefühle aushalten sich für manche Ziele lohnt
- Andere sollen mich gut behandeln, trotzdem toleriere ich manchmal das Gegenteil
- Ich fühle mich meinen Emotionen nicht ausgeliefert: Das sorgt für ausgeglichene Stimmung
- Distanz zu einer Situation schaffen: Sie ist unangenehm aber nicht lebensbedrohend
- Ungerechtigkeit finde ich nicht gut, kann sie aber akzeptieren
4. Zuversicht und realistischer Optimismus
Zuversicht geht für mich einher mit Vertrauen und Zufriedenheit. Wenn ich zuversichtlich bin, bin ich ziemlich sicher, dass eine Situation gut für mich ausgeht.
Leider werden Pessimisten in unserer Welt eher als seriös und realistisch wahrgenommen.
Optimisten gelten dagegen als weich gespülte Schönredner. Dabei haben es realistische Optimisten leichter, weil sie an ihre Selbstwirksamkeit glauben: Wenn das Glas für mich halb voll statt halb leer ist, erschaffe ich mir positiven Rückenwind.
Optimismus hat auch andere Nebenwirkungen: Er wirkt sich positiv auf unseren Körper aus: Optimisten spüren weniger Schmerzen und erholen sich schneller von Operationen. Ihre Immunabwehr funktioniert besser.
Wichtig ist – wie überall – die Balance zu wahren und nicht ins Extrem zu gehen. Blinder Optimismus hilft nicht weiter.
5. Flexibilität
Veränderungen werden von unserem natürlichen Sicherheitsbedürfnis als gefährlich eingestuft. Leider besteht das Leben aus stetiger Veränderung und je besser wir damit umgehen können, desto einfacher wird es für uns. Wir verschwenden dann weniger Energie an Dinge, die wir nicht ändern können.
Das bedeutet nicht, dass wir jubeln, wenn die Kita plötzlich schließt oder wir wegen etwas Unvorhersehbarem unseren gesamten Tagesablauf umstrukturieren müssen.
Flexibilität bedeutet Biegsamkeit. Ein Baum, der sich im Sturm biegt, braucht ein starkes Wurzelwerk. Helfen kann uns in solchen Situationen flexibles Denken und das lässt sich trainieren.
Mach z. B. täglich etwas anders als Du es gewohnt bist. Ich ziehe z.B. manchmal zwei verschiedene Socken an und erinnere mich so daran, in anderen Bahnen zu denken. Das hilft, das neuronale Netzwerk im Gehirn zu erweitern, mehr Handlungsalternativen zu sehen und dadurch flexibler zu werden. Wir haben immer verschiedene Wahlmöglichkeiten. Wir müssen nur offen für sie sein.
6. Unterstützungsnetzwerke
Darunter verstehe ich soziale Netzwerke, bei denen der Austausch von Geld zweitrangig ist. Neben der Familie gibt es eine Vielfalt an staatlichen, lokalen und privaten Unterstützungsmöglichkeiten.
Zuerst muss ich überzeugt davon sein, Unterstützung zu verdienen. Dann muss ich mir klar darüber werden, was genau ich brauche und wo ich es finden kann.
Ein soziales Netzwerk bringt Sicherheit und hilft, schwierige Lebenssituationen zu meistern und die Lebensqualität aller Beteiligten zu steigern. Wir müssen nicht alles alleine stemmen. Folgende Fragen können helfen:
- Was habe ich bereits an Unterstützung?
- Auf wen kann ich mich verlassen?
- Wo sehe ich Defizite und brauche mehr Unterstützung und wie erreiche ich das?
Eltern, besonders Alleinerziehende, könnten meiner Meinung nach viel mehr Unterstützung gebrauchen. Deswegen bin ich jetzt Patin für eine alleinerziehende Flüchtlingsmutter.
Eine genetische Disposition hilft unserer Resilienz
Manche Menschen haben in Sachen Resilienz einen eingebauten Vorteil: Sie besitzen ein sogenanntes Resilienz-Gen: Die lange Variante eines Serotonintransporters (nach Moffit und Caspi).
Das bedeutet nicht automatisch, dass sie ihr psychisches Immunsystem nicht trainieren brauchen. Denn heutzutage weiß man durch die Epigenetik, dass wir während unseres Lebens unser Erbgut laufend verändern. Durch traumatische Ereignisse kann die Resilienz auch bei den stabilsten Persönlichkeiten verloren gehen. Resilienz ist dynamisch.
Es gibt leider kein Abo für Resilienz
Wir straucheln alle ab und zu. Aber Leid, Rückschläge und Verzweiflung beeinträchtigten uns nicht so stark, wenn wir immer wieder unsere Resilienz stärken.
Für Kinder ist der allergrößte Schutz, den wir ihnen fürs Leben mitgeben können eine gute Bindung. Schon eine einzige gute Bindung macht Kinder so stark, dass sie viele andere gefährdende Umstände wettmacht.
Es ist gut für unser psychisches Immunsystem, wenn wir uns regelmäßig kleinen Herausforderungen stellen. Denn wir brauchen die Erfahrung, dass wir Situationen erfolgreich meistern können immer wieder. Das füllt unseren Resilienzspeicher auf und macht uns stark für die Herausforderungen des Lebens.
Möchtest Du mit mir arbeiten? Ich schenke Dir eine halbstündiges Kennenlerngespräch, in dem wir feststellen, wie ich Dich am besten unterstützen kann.
Einen Blumenstrauß an Inspirationen und Übungen zur Stärkung Deiner Resilienz findest Du hier.
Tipps
Spiegelartikel 2009: Die Kraft der Widerständigen
Resilienztests
- https://www.palverlag.de/Belastbarkeits_Test.html
- https://resilienz.at/resilienz-test/
- https://juttaheller.de/service/resilienztest/
- https://www.motivate-yourself.de/resilienztest-resilienz-test/
- http://www.resilience-project.eu/uploads/media/self_evaluation_de.pdf (Resilienztest als PDF)
- https://coaching-neff.de/wp-content/uploads/2017/05/Resilienzfragebogen_DGPG.pdf (Resilienztest als PDF)
Links Stand 27.12 2021
Bilder: Privat und Pixabay
© Inge Schumacher
